O
ik'!
-
I
TRIMMEN,
CONDITIE EN
GEZONDHEID
I.
Trimmen, dat doen vele duizenden
Nederlanders. De een doet het een of
tweemaal per week omdat trimmen
gewoon lekker is. Je wordt er weer
eens echt moe van. Anderen doen
het om - alleen of samen met ande
ren - een poosje lekker actief in de
natuur bezig te zijn. Weer anderen
trimmen, omdat ze van lekker eten
houden, en daardoor dikker worden.
Toch willen zij er niets voor laten
staan. Trimmen is voor hen een uit
stekende methode om die extra
pondjes kwijt te raken. Maar met trim
men houd je óók je lichaam in condi
tie.
Vele mensen denken daar net zo
over.
Een zittend leven bevordert hun
spierkracht en uithoudingsvermogen
bepaald niet.
Daardoor worden ze sneller moe.
Trimmen helpt daartegen. Al deze
mensen hebben ieder hun eigen re
den om te gaan trimmen, en eigenlijk
hebben ze allemaal gelijk.
Er zijn ook mensen die gaan trimmen,
omdat ze denken, dat een flinke por
tie lichamelijke activiteit per week het
risico op hart- en vaatziekten - waar
onder het hartinfarct - vermindert.
Jammer genoeg valt er wat dat betreft
geen garantie te geven. Wel is her
haaldelijk aangetoond, dat bij groe
pen mensen die zware lichamelijke
activiteiten verrichten minder hart- en
vaatziekten voorkomen dan onder
mensen die minder actief zijn. Maar
een duidelijk verband tussen het re
gelmatig leveren van zware inspan
ning en een verlaagd percentage
hartinfarcten is nooit bewezen.
Zijn de andere redenen die hierboven
werden genoemd eigenlijk niet vol
doende om te blijven trimmen?
Of bent u misschien nog niet begon
nen?
Waarschijnlijk is het daarvoor dan nü
de tijd.
Maar hoe moet dat dan?
Hoe u moet trimmen, laat zich niet op
één manier uitleggen. Er zijn nl. veel
verschillende manieren. Voor diege
nen die alleen maar trimmen om eens
lekker moe te worden, dan wel alleen
of samen met anderen eens een
poosje in de natuur willen zijn, hoe
ven eigenlijk geen regels gegeven te
worden. Door alleen al te trimmen be
reiken zij hun doel.
Voor veel mensen is trimmen ’’iets
doen aan de conditie”. Maar wat
moet er nu gedaan worden om die
conditie echt te verbeteren? En is dat
dan wel zo gezond? De volksmond
zegt immers ’’hardlopers zijn doodlo-
pers”.
Voordat deze vragen beantwoord
kunnen worden, moet eerst een om
schrijving van het begrip conditie
worden gegeven. Onder conditie kan
worden verstaan: het kunnen leveren
van prestaties. Een slechte conditie
gaat meestal gepaard met veel over
tollig lichaamsgewicht. Bovendien
raakt men bij een geringe inspanning
snel vermoeid. Ook het uithoudings-
niveau staat op een laag pitje.
Een góede conditie betekent dus, dat
iemand met zijn lichaam een behoor
lijke prestatie kan leveren of betrek
kelijk zware inspanning lang kan vol
houden. Een goede conditie bete
kent ook een groot uithoudingsver
mogen. Dat gaat weer gepaard met
een groot en sterk hart. Een goede
conditie is kortom een gezonde zaak.
Bovendien is iemand met een goede
conditie zelden te zwaar.
Met trimmen verbetert men de condi
tie. Hoe moet dat gebeuren? Voor
degenen die alleen gaan trimmen om
de nodige pondjes vet kwijt te raken
is het recept betrekkelijk eenvoudig.
Iedere activiteit waarbij het lichaam
gedurende enige tijd wordt verplaatst
helpt dan al. Denk maar aan fietsen
en wandelen, zwemmen en hardlo
pen. Of een balletje trappen of slaan.
Het tempo hoeft niet eens zo hoog te
zijn. Afvallen lukt ook wel met lichte
inspanning. Wél zal men ervoor moe
ten zorgen, dat het steeds vrij lange
tijd achtereen gebeurt. Een uurtje
zwemmen of fietsen betekent het
kwijtraken van ongeveer 30 gram vet.
Wandelen kost iets minder, maar nog
altijd 20 gram vet per uur. Hardlopen
daarentegen weer méér, al gauw zo’n
40 gram vet per gelopen uurtje.
Een simpel rekensommetje leert al
snel hoeveel je moet doen om één of
meer kilo’s vet kwijt te raken.
En wie meer wil eten, omdat dat zo
lekker is, kan dat in beperkte mate
doen, zonder dat dit ten koste gaat
van de gezondheid. Zolang tegen
over dat extra eten óók maar een ex
tra portie trimmen staat. Want zo ver
dwijnt dat extra binnengekomen vet
weer. Wanneer het lichaamsgewicht
afneemt, wordt iedere prestatie lich
ter.
1. Zoek een vorm van trimmen die
leuk is en aanspreekt. Dan is de
kans om te blijven trimmen het
grootst. Beter een leuke activiteit
jarenlang volhouden dan een zeer
effectief programma, dat na enige
weken uit verveling weer wordt ge
staakt.
2. Begin ieder trimuurtje met een
zeer lichte activiteit, voordat er aan
zwaardere oefeningen wordt be
gonnen. Dit geeft het lichaam de
tijd om op adem te komen.
Warme spieren vertonen veel min
der snel blessures dan koude
spieren. Dit is juist van belang als
men bijv, vóór kantoortijd nog een
uurtje gaat tennissen. Óf van huis
uit gaat hardlopen (sprint niet met
een weg!).
3. Zorg voor goed schoeisel. Ook dat
voorkomt blessures en daarmee
een gedwongen periode van rust,
die voor het uithoudingsvermogen
nadelige gevolgen heeft.
4. Zorg voor kleding die voldoende
vocht kan opnemen maar niet
luchtdicht afsluit.
5. Eet niet vlak voor het trimmen. Is
dit niet te vermijden, gebruik dan
alleen een lichte maaltijd.
6. Vermijd plotselinge overgangen
zoals van rust naar zware inspan
ning. Vermijd ook het plotselinge
stoppen. Loop steeds rustig uit.
7. Denk niet alleen aan het trimmen,
als de enige mogelijkheid om iets
aan de gezondheid te doen. Ook in
het dagelijks leven is veel te doen
ter verbetering van het uithou-
Enige richtlijnen voor de trimmer,
die zijn gezondheid van dienst wil
zijn:
Maar niet iedereen begint zo gemak
kelijk met trimmen, ook al ziet hij de
noodzaak ervan in. Misschien wilt u
aanvangen met een licht programma,
dat toch verantwoord is. En zijn de
hierboven geschetste richtlijnen te
algemeen voor u. Geen nood. Voor
specifieke activiteiten als wandelen,
hardlopen en fietsen bestaan gerich
te programma’s.
Doel
De trimprogramma’s hebben tot doel
om een bepaalde conditie of uithou
dingsvermogen te krijgen. Zij hebben
daarbij het voordeel, dat er sprake is
van een geleidelijke opbouw. In dit
boekje treft u voor drie trimactiviteiten
dergelijke programma's aan.
Die activiteiten zijn wandelen, fietsen
en hardlopen. Tussen deze drie vor
men bestaat met betrekking tot het
opbouwen van het uithoudingsver
mogen geen voorkeur.
Iedereen kan dus die activiteit kiezen
die hem of haar het beste ligt. Wan
neer u rustig aan wilt beginnen, ver
dient het aanbeveling om met fietsen
of wandelen een start te maken. Het
hardloop-programma is namelijk wat
zwaarder.
dingsvermogen en ter verkleining
van de hoeveelheid vetweefsel.
Traplopen in plaats van gebruiken
van liften, fietsen of lopen in plaats
van vervoer per auto is óók heel
effectief.
8. Eet smakelijk, maar bedenk tege
lijk eens hoeveel uur er getrimd
moet worden om die maaltijd te ge
bruiken.
zichtig op. Bedenk, dat niet in een
paar dagen of weken een verbete
ring van het uithoudingsvermogen
tot stand kan komen. Zeker niet als
men door jarenlang weinig actief te
zijn geweest een slechte conditie
heeft gekregen.
3. Het is niet zo belangrijk welke
vorm van trimmen men kiest.
Fietsen of zwemmen, wandelen of
hardlopen, het voldoet allemaal.
En degeen die dat alléén niet leuk
vindt, neemt er - bijvoorbeeld -
een bal bij. Zolang men de boven
staande richtlijnen maar in acht
neemt.
4. Bedenk dat zeer regelmatig trim
men verstandig is. Beter dan af en
toe een zware inspanning, gevolgd
door een of twee inactieve weken.
In die laatste periode gaat men
vaak verder achteruit dan men in
dezelfde periode door trimmen
vooruit kan gaan.
Is trimmen altijd goed voor de condi
tie en voor de gezondheid?
Nee, zeker niet. Twee vormen van
trimmen zijn - wanneer gezondheid
doel van het trimmen is - zeker niet
aan te raden. Allereerst moeten die
trimvormen vermeden worden, waar
bij een behoorlijk beroep gedaan
wordt op technische vaardigheden.
Bokspringen kan zo’n vorm zijn.
Net zoals van een bepaalde hoogte
afspringen. Die vaardigheid is bij de
meeste mensen niet aanwezig. In ie
der geval niet bij de aanvang. Wie
tóch enige kunststukjes wil uithalen,
loopt onnodige risico’s en moet dat
dikwijls met blessures bekopen. Wie
moet rusten met een verstuikte en
kel, levert ook weer een stukje van
zijn conditie in.
Want rust roest.
Er is ook een andere vorm van trim
men, die ongeoefende mensen moe
ten vermijden.
Dit zijn oefeningen, waarbij men ge
durende meerdere seconden grote
spiergroepen aanspant en deze aan
gespannen houdt.
Oefeningen - denk maar aan die voor
buik- en rugspieren - die beter ach
terwege kunnen blijven, omdat zij op
het uithoudingsvermogen geen en
kele invloed hebben. Bovendien
neemt het risico op ernstige bescha
digingen - bijvoorbeeld van bloedva
ten - sterk toe.
Vier opmerkingen bij het program
ma, dat erop is gericht al trimmend
het uithoudingsvermogen te ver
beteren:
Dat komt omdat een minder zwaar li
chaam gemakkelijker te verplaatsen
is.
Is vergroting van het uithoudingsver
mogen het doel van het trimmen, het
recept is wat minder eenvoudig. Want
dan geldt niet meer - in tegenstelling
tot gewichtsvermindering - dat alle
beetjes helpen.
Vergroting van het uithoudingsver
mogen kan tot stand komen, door
tenminste twee a driemaal per week -
en tenminste 20 tot 30 minuten per
keer-te trimmen op tenminste vijftig
procent van ieders maximale kunnen.
Vaak is echter niet precies bekend
wat dat maximum is. En is vijftig pro
cent moeilijk in te schatten. Gelukkig
bestaat er een eenvoudige vuistre
gel.
Die wijst uit hoe zwaar de inspanning
minimaal moet zijn. Vijftig procent van
het persoonlijke maximum wordt be
reikt, wanneer het hart klopt met 170
slagen per minuut min de leeftijd van
de persoon in kwestie. Dus voor ie
mand van twintig jaar is dat 170-20
150 slagen per minuut. Voor iemand
van 50 jaar is dat 170 - 50 120 sla
gen per minuut.
Met enige oefening is vrij gemakkelijk
aan de pols te voelen, hoeveel slagen
het hart per minuut maakt.
1. Bedenk dat de grens van de 170
slagen per minuut min de leeftijd
het minimum is. Daaronder treedt
geen verbetering meer op. Boven
die grens geldt dat verbeteringen
sneller tot stand komen, naarmate
de inspanning die men levert
zwaarder is. Dus wanneer het hart
sneller klopt.
2 Probeer niet in één keer dit pro
gramma te halen. Bouw het voor-
Toepassing
Allereerst kan iedereen het best het
programma kiezen dat bij zijn leeftijd
groep hoort. Er zijn voor elk van de al
genoemde drie vormen - wandelen,
hardlopen en fietsen, gekoppeld aan
diverse leeftijdscategorieën,
steeds drie verschillende program
ma’s gegeven die allemaal tot het
zelfde resultaat leiden. De duur van
programma 1 is het langst, maar de
opbouw is de meest voorzichtige, en
wordt daarom ook het sterkst aanbe
volen. Programma 2 is wat korter en
daarom ook wat zwaarder, terwijl het
zwaarste programma 3 nog korter is.
Is het programma dat u kiest te zwaar,
doe dan een stapje terug en kies een
lichter programma.
Tenslotte is het einddoel van alle pro
gramma’s uiteindelijk hetzelfde ook
al duurt het voor de een wat langer
dan voor de ander.
En - nogmaals - een geleidelijke op
bouw is het veiligst. Er is dus geen
reden om te hoog te grijpen. Soms
zal ook programma 1 nog (te) zwaar
zijn. Probeer dan niet om het pro
gramma toch uit te voeren. Probeer
integendeel in de loop van een paar
dagen of weken - door geleidelijk de
afstand of de snelheid op te voeren -
weer in dat programma te komen.
Kunt u - bijv. - in de 1e week van
programma hardlopen 1 de 11/2 km
niet halen in 10 minuten, omdat u bui
ten adem bent? Ga dan rustig af en
toe een stukje wandelen.
Probeer wél in de loop van enige da
gen of weken de gestelde eis te ha
len, maar forceer niet. Ga pas naar
een volgende week, als u aan de ge
stelde eis hebt voldaan.
Zelfs al duurt dat iets langer dan in het
programma staat aangegeven.
Bedenk steeds, dat het programma
van een bepaalde week het einddoel
is. Een prestatie die zeker niet in het
begin van de week al gehaald hoeft te
worden.
Wanneer u een poosje ziek bent ge
weest of om andere reden eens een
of twee weken niet hebt getrimd, dan
is het mogelijk dat uw uithoudings
vermogen door gemis aan activiteit is
achteruitgegaan. Daardoor zal het
moeilijk of zelfs onmogelijk zijn het
programma op het punt van afbreken
weer voort te zetten.
Ook in deze gevallen is het verstan
dig een stapje terug te doen en een
paar weken in het programma terug
te gaan.
"I
PAGINA8
1 j
Di
9a
'n
MOERGESTEL-NIEUWS-WOENSDAG 11 NOVEMBER 1981
ÏRIMWIJZER
I'-
I
1 J
